HÌNH 4

Thông tin Y dược › Chuyện ăn chuyện uống

CÂU CHUYỆN VỀ CÁ & SỨC KHỎE TIM MẠCH.

Một chế độ ăn uống bao gồm cá béo, cá da trơn nói chung (cá có hơn 5% chất béo) từ lâu đã được gọi là hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu dựa trên dân số đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn cá béo có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người không ăn cá.


Mặc dù đây chỉ là những phát hiện quan sát, nhưng khi các nhà khoa học xem xét kỹ hơn, họ phát hiện ra rằng lợi ích sức khỏe từ cá béo dường như là hàm lượng axit béo omega-3 cao.

Omega-3 là chất béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tạo ra chúng và cần lấy chúng từ thực phẩm. Có ba loại omega-3 chính: axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alphalinolenic (ALA).

EPA và DHA được tìm thấy trong hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá minh thái và cá tuyết. ALA được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô và quả óc chó, và trong các loại dầu thực vật như hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải. Cơ thể bạn có thể sử dụng ALA để tạo ra EPA và DHA, nhưng quá trình chuyển đổi rất khiêm tốn.

Trong khi cả ba loại omega-3 đều có lợi cho tim - mạch, EPA và DHA có trong cá béo có tác dụng trực tiếp hơn ALA. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng cả omega-3 từ cá và thực vật đều là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Tại sao omega-3 rất hữu ích? Chúng làm giảm chất béo trung tính (một loại chất béo trong máu) và tăng cholesterol HDL "tốt". Omega-3 làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch có thể gây ra cục máu đông và gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. Chúng giúp giảm viêm và hạ huyết áp. Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi cá béo là thực phẩm chủ yếu trong hầu hết các mô hình ăn uống lành mạnh cho tim được khoa học hỗ trợ, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn hai khẩu phần 3 ounce cá béo hàng tuần. (Dường như không có thêm lợi ích cho tim mạch khi ăn nhiều hơn lượng này). Một số loại cá béo có lượng omega-3 cao hơn những loại khác.

Không phải là một fan hâm mộ cá? Bạn có thể bổ sung dầu cá có chứa cả EPA và DHA. Một gram mỗi ngày hoặc cách ngày cung cấp nhiều hơn lượng bạn thường nhận được từ cá - nhưng hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Rimm cho biết những người ăn chay (tránh tất cả các loại thịt) và thuần chay (tránh tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật) có thể nhận đủ omega-3 bằng cách tăng lượng ALA có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra còn có các chất bổ sung EPA và DHA dựa trên tảo, và nghiên cứu ban đầu cho thấy mức độ của chúng tương đương với dầu cá.

Tuy nhiên, dựa vào các chất bổ sung có lẽ không phải là chiến lược ưa thích của bạn. Các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của chất bổ sung omega-3 đối với sức khỏe tim mạch đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một phân tích được công bố vào ngày 21 tháng 12 năm 2021 trên tờ Circulation cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 thậm chí có thể làm tăng nhẹ nguy cơ rung tâm nhĩ (nhịp tim không đều).

Dựa trên bằng chứng hiện tại, có rất ít lý do để bổ sung omega-3 nếu bạn đã ăn cá béo.

Cá nuôi hay tự nhiên?

Hầu hết cá béo mà mọi người mua là cá nuôi, rẻ hơn và sẵn có hơn cá đánh bắt tự nhiên. Nếu mọi người lo lắng về ô nhiễm, đặc biệt là thủy ngân, rủi ro nói chung là thấp cho dù cá được nuôi hay tự nhiên.

Lời khuyên tốt nhất là ăn nhiều loại cá béo, nhưng tránh ăn thường xuyên cá kiếm, cá ngừ - loại cá thường có hàm lượng thủy ngân cao nhất. Nhìn chung, lợi ích từ việc ăn cá béo lớn hơn bất kỳ rủi ro nào có thể xảy ra do ô nhiễm.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết cá nuôi và cá tự nhiên đều có lượng omega-3 tương tự nhau. Ngoại lệ là cá hồi nuôi, thực sự có nhiều omega-3 hơn cá tự nhiên. Cá đóng hộp cũng ngang bằng với cá tự nhiên về omega-3. Chọn cá đóng hộp đóng gói trong nước hơn là dầu. Một số chất béo omega-3 bị mất khi dầu được rút cạn.

Cá béo được chế biến như thế nào thường không quan trọng vì việc nấu nướng sẽ không làm thay đổi đáng kể hàm lượng omega-3 của nó. Tuy nhiên, bạn nên tránh cá chiên và tẩm bột, vì chúng bổ sung thêm các thành phần không tốt cho sức khỏe mà tim của bạn không cần.

Chuyên Mục